சர்க்கரை நோயாளிகள்- என்ன சாப்பிடலாம்?

இன்று உலக மக்கள் தொகையில் இந்தியா இரண்டாமிடத்தில் உள்ளது. இந்த மக்கள் தொகையின் அளவு அதிகரிக்க அதிகரிக்க நோய்களின் எண்ணிக்கையும் உயர்ந்துகொண்டே வருகிறது. இவ்வாறு இந்திய மக்களை குறிப்பாக தென்னிந்திய மக்களை அவதியுறவைக்கும் நோய்களில் சர்க்கரை நோயும், இரத்த அழுத்த நோயும் தான் முதலிடம் வகிக்கிறது. இவை இரண்டும் ஒட்டிப் பிறந்த சகோதரர்களாக இந்திய மக்களை ஆட்டிப் படைக்கின்றன.

இன்று 63 சதவிகிதமாக உள்ள நீரிழிவு நோயாளியின் எண்ணிக்கை இன்னும் 10 ஆண்டுகளில் 20 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கணித்துள்ளனர். இதற்கு முக்கிய காரணம் நம் உணவு முறையே. மேலும் நகர வாழ்க்கையின் தாக்கமும் ஒரு காரணம். போதிய உடற் பயிற்சியின்மை என பல பாதிப்புகளின் வெளிப்பாடே நீரிழிவு நோய் வருவதற்கு காரணமாகிறது.

ஒரு குழந்தை இளம் வயதிலிருந்து வாலிப பருவத்திற்கு மாறுவதற்கு முக்கிய காரணமாக இருப்பது நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம்தான். இதை ஆங்கிலத்தில் எண்டோகிரைன் சிஸ்டம் என அழைப்பõர்கள். இந்த நாளமில்லாச் சுரப்பிகள் தான் மனித உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த ஹார்மோன்களின் சுரப்பானது வாத, பித்த கபத்தை பொறுத்தே அமைகின்றன. இந்த மூன்றில் எதனுடைய நிலையில் மாறுபாடு ஏற்பட்டாலும் முதலில் பாதிக்கப்படுவது ஹார்மோன்களே. வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு முக்கிய பங்கு வகிப்பது ஹார்மோன்கள் ஆகும். உடலுக்கு தேவையான சர்க்கரை அதாவது இன்சுலினை சுரக்கும் கணையம் பாதிக்கப்படுவதால் உடல் பருமன் ஏற்பட்டு நீரிழிவு நோய் உருவாக காரணமாகிறது.

இந்த நீரிழிவு நோயை முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியாது. ஆனால் வராமல் தடுக்கவும், கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளவும் முடியும். இத்தகைய நோயின் தாக்கத்திலிருந்து விடுபட வைப்பது நம் உணவு முறையே.

முறையான உணவு, தேவையான உடற்பயிற்சியிருந்தால் நீரிழிவு நோயை நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளலாம்.

கீழ்கண்ட உணவு முறைகளை தவறாமல் கடைப்பிடித்து வருவது நல்லது.

சர்க்கரை நோயைக் குணப்படுத்தும் காய்கறிகள்

கத்தரி பிஞ்சு, சுரைக்காய், முட்டைகோஸ், முள்ளங்கி, வெண்டைக்காய், கோவைக்காய், பீன்ஸ், சாம்பல் பூசணி, புடலங்காய், வாழைத்தண்டு, காளி பிளவர், வெண்பூசணி, பாகற்காய், வாழைப்பூ, காராமணி, கொத்தவரங்காய், வெங்காயம், பீர்க்கங்காய், வாழை பிஞ்சு, நூல்கோல், முருங்கைக் காய், வெள்ளரிக்காய், சௌசௌ இவைகளுடன் கறிவேப்பிலை, இஞ்சி, கொத்தமல்லி, புதினா சேர்த்து பச்சடியாக தினமும் உணவில் சேர்த்து வந்தால் சர்க்கரை நோயின் பாதிப்பிலிருந்து எளிதில் மீளலாம்.

நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் கீரைகள்

சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் தன்மை கீரைகளுக்கும் உண்டு.

கறிவேப்பிலை, தூதுவளைக் கீரை, ஆரைக்கீரை, முசுமுசுக்கைக் கீரை, வெந்தயக் கீரை, துத்திக் கீரை, முருங்கைக் கீரை, மணத்தக்காளிக் கீரை, அகத்திக் கீரை, சிறுகீரை, அரைக்கீரை, வல்லாரைக் கீரை, கொத்தமல்லிக் கீரை

இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை சூப் செய்து தினமும் 1 டம்ளர் வீதம் காலை அல்லது மாலை ஒருவேளை சாப்பிட்டு வரலாம், அல்லது இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை எதாவது ஒரு வகையில் உணவில் சேர்த்து வந்தால் சர்க்கரைநோய் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்.

சர்க்கரை நோய்க் காரர்களுக்கு உகந்த பழங்கள்

சாத்துக்குடி 1

ஆரஞ்சு 2

ஆப்பிள் (தோலுடன்) 1

கொய்யா (சிறியது) 2

பேரிக்காய் (சிறியது) 2

வெள்ளரிக்காய் 2

அன்னாசிப்பழம் 4 வளையங்கள்

தர்பூசணி 1 துண்டு

மேல் சொன்ன பழங்களில் ஏதாவது ஒன்றை குறிப்பிட்டுள்ள அளவுகளில் தினமும் உண்ணலாம்.

உணவுக்கு இடைப்பட்ட நேரங்களில் பசி அல்லது தாகம் எடுத்தால்.

வெள்ளரி, அரிசிப்பொரி, மோர் (கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சீரகம் கலந்தது), கோதுமை உப்புமா, அவித்த சுண்டல், சிறுபயறு, கொண்டைக் கடலை, கொள்ளு, தட்டைப்பயிறு இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிடலாம்.

எலுமிச்சை சாறு 200 மி.லி.

வாழைத்தண்டு சூப் 200 மி.லி.

அருகம்புல் சூப் 200 மி.லி.

நெல்லிக்காய் சாறு 100 மி.லி

கொத்தமல்லி சூப் 100 மி.லி.

கறிவேப்பிலை சூப் 100 மி.லி.

இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது.

எண்ணெயில் வறுக்கப்பட்ட அனைத்து அசைவ உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

முட்டை 1 (வெள்ளைக் கரு மட்டும்)

மீன் 2 துண்டுகள்

கோழிக்கறி 100 கிராம் (அவித்தது)

மேற்கண்ட உணவுகளை முறையாக சாப்பிட்டும் தினமும் உடற்பயிற்சியும், நடைபயிற்சியும், ஆசனமும் செய்து வந்தால் சர்க்கரை நோய் நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்.
சர்க்கரை நோயை கட்டப்படுத்தும் 15 வகையான சிறந்த உணவுகள்

1

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் நாம் பார்க்கும் முக்கிய நோய்களில் ஒன்றான சர்க்கரை நோய் இன்றைய தலைமுறையினரை பாடாய்படுத்தி வருகிறது. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை குறிப்பிட்ட அளவு இல்லாமல், கூடுதலாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால் இந்த பாதிப்பு ஏற்படும்.

ஆனால் இதனை உணவு முறை கொண்டும் கட்டுப்படுத்த முடியும். சரியான உணவு வகைகளை உட்கொண்டால், சர்க்கரை நோய் தீவிரத்தின் அளவை கட்டுப்படுத்தலாம். சர்க்கரை நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க, எதை சாப்பிடலாம், எதை சாப்பிட கூடாது என்பதைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது என்பது மிகவும் முக்கியமான ஒன்று.

சர்க்கரை நோய் இல்லையென்றாலும் சரி அல்லது சர்க்கரையின் அளவு எல்லையில் இருந்தாலும் சரி அல்லது பரம்பரை வியாதி என்றாலும் சரி, சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நோயின் தாக்கத்தில் இருந்து விடுபடுவதோடு தவிர்க்கவும் செய்யலாம்.

இந்தியர்களுக்கு அதற்கான உணவில் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் 60:20:20 விகிதம் இருக்க வேண்டும். இப்போது சர்க்கரை நோய்க்கான மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் வல்லுநர்கள், சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கும் முதன்மையான 15 வகை உணவுகளை பற்றி பார்ப்போம்.

1.வெந்தயம்: ஒரு டீஸ்பூன் வெந்தயத்தை, 100 மி.லி. தண்ணீரில் இரவில் தூங்கும் போது ஊற வைத்து விட்டு, மறு நாள் அந்த வெந்தயத்தை சாப்பிட்டால், உடலில் சர்க்கரை அளவானது கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கும்.

2.தக்காளி: நீரிழிவு நோயாளிகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த, உப்பு மற்றும் மிளகு கலந்த தக்காளி சாற்றை, தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் குடிக்க வேண்டும்

3.பாதாம்: தினமும் தண்ணீரில் ஊற வைத்த 6 பாதாம் பருப்பை சாப்பிட்டால், சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காமல் இருக்கும்.

4.தானிய வகைகள்: தானியம், ஓட்ஸ், கொண்டை கடலை மாவு மற்றும் இதர நார்ச்சத்து அடங் கிய உணவுகளை அன்றாடம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பாஸ்தா அல்லது நூடுல்ஸ் சாப்பிட தோன்றினால், அதனு டன் காய்கறி அல்லது முளைத்த பயறுகளை சேர்த்துக் கொள் ளவும்.

5.பால்: பாலில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தின் கலவை சரியான அளவில் இருக்கும். அதனால் இது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும். எனவே தினமும் இரண்டு முறை பால் குடிப்பது நல்லது.

6.காய்கறிகள்: அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளான பட்டாணி, பீன்ஸ், ப்ராக்கோலி மற்றும் கீரை வகைகளை உணவோடு சேர்க்க வேண்டும். இந்த வகையான காய்கறிகள் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும்.

7.பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகள் மற்றும் முளைத்த பயறுகளை உணவோடு சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் கலந்த மற்ற உணவுகளை விட, பருப்பு வகைகளால் ரத்த குளுக்கோஸ் தாக்கம் குறைவாகவே இருக்கும். அதனால் இது முக்கிய உணவாக கருதப்படுகிறது.

8.ஒமேகா3: ஒமேகா3 மற்றும் மோனோ அன்சாச்சுரேட் கொழுப்பினி போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் கலந்த உணவை உட்கொண்டால் உடலுக்கு நல்லது. கனோலா எண்ணெய், சணல் எண்ணெய், கொழுப்பு மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் இயற்கையாகவே இந்த கொழுப்புகள் அடங்கியுள்ளன. மேலும் இதில் கொழுப்பு அளவு குறைவாகவே இருக்கும்.

9.பழங்கள்: அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்களான பப்பாளி, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் மற்றும் கொய்யாப் பழத்தை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் மாம்பழம், வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை போன்ற பழங்களில் சர்க்கரையின் அளவு கூடுதலாக இருக்கிறது, அதனால் இதை அதிகமாக உண்ணக் கூடாது.

10.உணவு முறை: அதிகமாக உண்ணுவதால் ஒருவரின் உடலில் உள்ள ரத்த சர்க்கரையின் அளவு கூடுவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. அதனால் சிறிய அளவு உணவை போதிய இடைவேளையில் அடிக்கடி உண்ணவும். இது சர்க்கரை அளவு அதிகமாவதையும், கீழே இறங்காமலும் தடுக்கும். வேண்டுமெனில் நடுவே நொறுக்குத் தீனியாக பழங்கள், நார்ச்சத்துள்ள பிஸ்கட், மோர், தயிர், காய்கறியுடன் கலந்த உப்புமா போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

11.முக்கியமான உணவுகள்: சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட், அதிகமான நார்ச்சத்து, தேவையான அளவு புரதம், வைட்டமின் மற்றும் கனிமங்கள் கலந்த உணவை உண்ண வேண்டும். இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகமுள்ள பண்டங்களை உண்ணக் கூடாது. போதிய இடைவேளையில் (5 வேளை) சிறிய அளவில் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

12.இயற்கை இனிப்பு: சர்க்கரை நோயாளிகள், கேக் மற்றும் இனிப்பு பண்டங்களில் சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேவையான அளவு இயற்கை இனிப்பான தேனை கலந்து கொள்ளலாம்.

13.தண்ணீர் மற்றும் மதுபானம்: நிறைய தண்ணீர், காய்கறி மற்றும் பழச்சாறுகளை பருகவும். மேலும் மதுபானம் குடிப்பதை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

14.அசைவ உணவு: அசைவ உணவுகளில் மீன் அல்லது சிக்கனை உண்ணலாம். ஆனால் ஆடு மற்றும் மாட்டு இறைச்சியில் அதிக அளவில் தேங்கிய கொழுப்பு இருப்பதால், அதனை தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் அதிக கொழுப்புச்சத்து உள்ளவர்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆடு மற்றும் மாட்டு இறைச்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

15.உணவு பழக்கம்: இந்தியர்களுக்கான சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாடு உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து அடங்கியிருக்க வேண்டும். எப்போதும் சமநிலையான உணவு, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பக்கபலமாக நிற்கும்.

மேற்காணும் உணவுப் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கையாண்டு வந்தாலே சர்க்கரை நோயின் பிடியில் இருந்து 100 சதவீதம் தப்பலாம். சர்க்கரை நோய் கண்டவர்கள் தாங்களாகவே மருந்து கடைகளில் மாத்திரைகளை வாங்கி உட்கொள்வதை தவிர்த்து முறையான சிகிச்சையினை டாக்டரிடம் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது சாலச் சிறந்தது. சர்க்கரை நோயற்ற வாழ்வை பெற முயன்ற அளவு முயற்சிப்போம்.